Sarvangasana/सर्वांगासन
जिसे संस्कृत में कंधों के बल खड़े होने का आसन कहा जाता है, “सर्वांग” शब्द से बना है, जिसका अर्थ है “सभी अंग”। यह आसन पूरे शरीर को मजबूत करता है। यह शीर्षासन के कई लाभ देता है, लेकिन इसमें रक्त का प्रवाह सिर की बजाय थायरॉइड ग्रंथि की ओर केंद्रित होता है। थायरॉइड शरीर की अंतःस्रावी प्रणाली की एक महत्वपूर्ण ग्रंथि है और यह आसन इसे समृद्ध रक्त आपूर्ति देता है, जिससे शरीर की प्रत्येक कोशिका के चयापचय में सुधार और संतुलन आता है। इसके अन्य लाभों में प्रसन्नता का संचार करना, स्पष्ट सोच को बढ़ावा देना, और अवसाद को ठीक करने में मदद करना शामिल है।
उद्देश्य: गर्दन (सर्वाइकल) और छाती (थोरैसिक) क्षेत्रों को खींचना।
सावधानियां
अगर आप इन स्थितियों में हैं तो कंधों के बल खड़े होने का अभ्यास न करें:
– गर्दन की समस्याएं हैं।
– उच्च रक्तचाप है, तो इस आसन को 30 सेकंड से अधिक न करें।
– मासिक धर्म के दौरान, इस आसन को 15-30 सेकंड तक करें या इसे छोड़ दें।
चरण 1 – पैर ऊपर उठाएं
सर्वांगासन शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके पीछे पर्याप्त जगह है। आपको अपने हाथों को सिर के पीछे फैलाने में सक्षम होना चाहिए और किसी भी बाधा से कम से कम एक फुट की दूरी होनी चाहिए। अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें। श्वास लेते हुए, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।
चरण 2 – शरीर को ऊपर उठाएं
अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें, और उंगलियों को रीढ़ की दिशा में रखें। फिर धीरे-धीरे श्वास छोड़ते हुए, अपने शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, और अपने हाथों को पीठ के नीचे से चलाते हुए समर्थन दें।
चरण 3 – संतुलन बनाए रखें
अपने हाथों को अपनी पीठ पर तब तक ऊपर ले जाएं जब तक आप अपने कंधों पर संतुलित न हो जाएं। सामान्य रूप से सांस लें और पैरों को सीधा रखें। इस स्थिति को 30 सेकंड तक बनाए रखें; जब यह आसन आसान हो जाए, तो समय को 3 मिनट तक बढ़ाएं। वापस आने के लिए, पैरों को धीरे-धीरे आधे रास्ते तक सिर के पीछे लाएं। अपने हाथों को जमीन पर रखें और धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी को एक-एक करके वापस जमीन पर लाएं।
हाथों की स्थिति: अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखें और उंगलियों को रीढ़ की ओर करें।
बदलाव
श्वास लेते हुए हाथों को पीठ पर रखें। श्वास छोड़ते हुए एक पैर को सिर के पीछे जमीन की ओर लाएं। फिर श्वास लेते हुए पैर को वापस ऊपर उठाएं। दूसरी ओर से दोहराएं।
ENGLISH VERSION
Sarvangasana,the Sanskrit name for the Shoulderstand, is derived from the word “sarvanga,” meaning “all parts.” This pose strengthens the entire body and offers many of the benefits of the Headstand, but instead of directing circulation to the head, it focuses on the thyroid gland. The thyroid is a vital part of the endocrine system, and this pose enhances blood flow to it, improving and balancing the metabolism of every cell in the body. Additional benefits of this pose include promoting cheerfulness, improving mental clarity, and helping to alleviate depression.
Objective: To stretch the cervical (neck) and thoracic (upper back) regions.
Contraindications:
Avoid practicing the Sarvangasana if you:
– Have neck problems.
– Have high blood pressure (limit the pose to 30 seconds).
– Are menstruating (hold the pose for 15-30 seconds or skip it entirely).
Step 1 – Legs Up
Before starting the Sarvangasana, ensure you have enough space behind you. Your arms should be able to stretch behind your head with at least a foot of space between your fingertips and any obstacles. Lie flat on your back with your feet together. Inhale as you raise your legs to a 90-degree angle.
Step 2 – Body Up
Place your hands under your hips with your fingers pointing towards your spine. As you exhale, gently lift your body by walking your hands down your back to help push you into position.
Step 3 – In Balance
Continue moving your hands up your back until your weight rests on your shoulders. Breathe normally, keeping your legs straight. Hold the position for 30 seconds, gradually increasing the time to 3 minutes as you become more comfortable. To come down, bring your feet halfway to the floor behind your head. Place your hands on the floor and slowly unroll your body, vertebra by vertebra, down to the floor.
Hand position: Place your hands on the small of your back with your fingers pointing toward your spine.
Variation
Inhale with your hands on your back. Exhale and lower one leg behind your head to the floor. Inhale, then raise the leg back up. Repeat on the other side.